La fatica è una parte normale della vita di ogni giorno, una conseguenza da stress, lavoro, stimolazione eccessiva o sotto stimolazione, ma potrebbe anche essere un sintomo non specifico di malattia o patologia.

La fatica è anche una parte importante dell’allenamento che spinge il corpo ad adattarsi. L’affaticamento indotto dall’allenamento normale richiede 1-2 giorni per consentire al corpo di recuperare.

Vi sono 2 tipologie di affaticamento:

• Fisico: può essere causato da una mancanza di substrati per alimentare i muscoli (che si tratti di ATP, glicogeno o creatina).
• Mentale: è un incrocio tra uno stato psicologico e biologico causato da periodi prolungati di attività cognitiva impegnativa. Ha un effetto negativo sulle prestazioni di resistenza, in quanto lo sforzo è maggiormente percepito, anche se le variabili fisiche, come la frequenza cardiaca, non sono influenzate; la fatica potrebbe provocare una cessazione anticipata dell’attività.

L’adrenalina e la caffeina possono ridurre la percezione dello sforzo o dell’affaticamento a breve termine, ma non saranno sufficienti se non prenderai il tempo per un riposo fisico e mentale riparativo.

Non dimenticare che lo stress prolunga il tempo di recupero. Se si predilige un aspetto, rispetto a un altro, si potrà avere una prestazione scadente a causa della mancanza di allenamento oppure un infortunio per il sovraccarico.
Ecco perché imparare a gestire la fatica e capire il ruolo che gioca nell’allenamento di resistenza è fondamentale per migliorare come corridore.

Ma perché la fatica è necessaria?

La base di tutta la teoria dell’allenamento è ciò che chiamiamo: processo di allenamento e recupero.
Più si corre, più fibre muscolari danneggi. Il tuo corpo, quindi, lavora per ricostruire queste fibre muscolari danneggiate e, se il processo di recupero va bene, queste fibre muscolari vengono riparate più forti di prima.

Ma, come si può capire, è quasi impossibile recuperare completamente da un allenamento in 24 ore. Potrebbe essere possibile dopo una giornata di corsa molto facile, ma qualsiasi tipo di velocità, tempo o long run, richiederà da 2 a 14 giorni per assorbire e recuperare completamente.

Ciò significa che, a meno che non si desideri correre solo 2 o 3 volte alla settimana, è necessario allenarsi anche mentre si è stanchi, soprattutto perché il chilometraggio lento e facile è il fondamento per le prestazioni di corsa e il modo migliore per costruire la resistenza aerobica.

Il trucco sta nel trovare quell’equilibrio tra correre abbastanza chilometri per costruire la tua capacità aerobica, senza però esagerare con la fatica. Qui sta l’arte dell’allenamento.

Come utilizzare la fatica per correre più velocemente?

Nel linguaggio tipico dei professionisti, gli allenatori usano un termine chiamato “fatica accumulata”. Questa teoria postula che la fatica di un allenamento si accumula e si trasferisce alla corsa successiva.

Questo è importante soprattutto per le gare a lunga distanza come la maratona, perché è quasi impossibile correre l’intera distanza della gara nell’allenamento quotidiano. Inoltre, se dovessi iniziare ogni allenamento completamente recuperato e fresco, sarebbe difficile simulare come il tuo corpo si senta in una gara.

Durante l’allenamento per la maratona, uno dei metodi preferiti per introdurre l’affaticamento accumulato è quello di sostenere la corsa lunga contro una corsa più breve, ma costante, il giorno prima.

Ma come si può trovare il giusto equilibrio?

Allenarsi sarebbe molto più facile e i corridori sarebbero molto più felici se si potessero allenare duramente e rimanere affaticati tutto il tempo. Ma non ai può semplicemente continuare ad accumulare stanchezza ed eseguire costantemente questi tipi di allenamenti (anche se alcuni corridori certamente ci provano). Ci deve essere un equilibrio.

Per prima cosa, cerca di mantenere gli allenamenti specifici per la fatica accumulata a una volta ogni 2 settimane. Organizzali solo durante la parte specifica della gara del tuo programma di allenamento. Questo assicura di non esagerare e che gli sforzi non ti “brucino” a lungo termine.
Assicurati di mantenere le tue corse lente facili. Uno dei più comuni errori commessi dai corridori è quello di velocizzare il chilometraggio facile. Questo ostacola la capacità di recupero e non fornisce alcun beneficio aerobico aggiuntivo.

La ricerca ha dimostrato che il ritmo aerobico più ottimale per una corsa facile è di circa il 65% del ritmo dei 5Km.

Infine, non si deve aver paura di fare una settimana di riposo ogni 5 o 6 settimane. In queste settimane, ridurre il chilometraggio del 65-75% e ridurre l’intensità degli allenamenti. Le settimane di riposo aiuteranno a riprendersi completamente e ad assorbire le settimane e i mesi precedenti di allenamento, in modo che l’affaticamento non si accumuli troppo.

Riferimenti Bibliografici
Bangsbo J. et al – The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: A Useful Tool for Evaluation of Physical Performance in Intermittent Sports – 2008;

Bradley P.S., et al – The Regulation of Human Performance Under Stress and High Workload – A Cognitive-Energetical Framework. Biological Psychology – 1997;

Smith Mr., et al – Mental Fatigue Impairs Intermittent Running Performance. Med Sci Sports Exerc – 2015;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia