La maggior parte dei fluidi persi durante l’attività fisica deriva dalla sudorazione, processo termoregolatorio fondamentale per il mantenimento della temperatura corporea. Il tasso di sudorazione è estremamente variabile a seguito di molti fattori quali: variabilità interpersonale, età, sesso, acclimatazione, livello di fitness aerobico, condizioni ambientali, intensità dell’esercizio, e vestiario/equipaggiamento indossato. In media, è possibile osservare tassi di sudorazione che variano da 0.3 fino a 2.4 L ogni ora di esercizio.

Si consiglia di valutare individualmente la quantità di sudore perso durante la performance/allenamento, attraverso opportune tabelle, simulando le condizioni in cui verranno svolte le competizioni.
Il protocollo per la stima del tasso di sudorazione è piuttosto semplice, in quanto consiste nel misurare la variazione di peso tra prima e dopo l’esercizio, avendo cura di tener conto degli eventuali fluidi consumati con le bevande, oppure persi attraverso le urine/feci (in casi estremi, ovviamente). È accettata l’equivalenza 1 L di acqua = 1 kg di massa corporea persa.

Dal momento che è noto il tasso di sudorazione dell’atleta durante la specifica condizione, i suggerimenti proposti nelle position stand di NATA e ACSM consigliano di evitare una perdita di fluidi superiore al 2% della massa corporea.

L’acqua è un nutriente essenziale perché la quantità prodotta con il metabolismo (circa 350ml/die) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Il bilancio idrico dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume in entrata e quello in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico, ADH, che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene.

La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza.

Durante l’esercizio fisico l’aumentata produzione di energia da parte delle cellule muscolari porta l’individuo ad incrementare la propria temperatura corporea. Questo eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva e dev’essere eliminato. Vengono pertanto messi in atto taluni meccanismi di compensazione adatti a mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici naturali (37° circa):

  • Irradiazione: poiché il nostro corpo è più caldo rispetto agli oggetti circostanti perde energia irradiando calore sotto forma di radiazioni termiche;
  • Conduzione: una piccola parte di calore viene trasmessa dagli strati più profondi della pelle a quelli più superficiali per conduzione e da qui alle particelle d’aria circostanti;
  • Convezione: in base alla velocità con la quale l’aria in prossimità della superficie corporea viene scambiata;
  • Ventilazione polmonare: la espirazione è responsabile di circa il 10% delle perdite totali di calore;
  • Traspirazione: responsabile di circa il 35% delle perdite totali di calore. L’evaporazione del sudore prodotto dipende da tre fattori: la superficie cutanea esposta all’ambiente; la temperatura e l’umidità relativa all’area ambiente; le correnti aeree e convettive intorno al corpo.

La teoria incontra così la pratica. Mentre si svolge attività fisica l’organismo ha bisogno di acqua (o bevanda energetica) per reintegrare i sali minerali persi durante l’allenamento attraverso la sudorazione. Bere molta acqua è in generale sempre un’ottima idea, ma soprattutto quando si fa esercizio fisico!

Soprattutto nel periodo estivo o in un ambiente caldo è necessario bere anche durante l’attività fisica, e sempre quando lo sforzo fisico è prolungato nel tempo (>30 min continuativi).
Generalmente, per evitare la disidratazione, sarebbe opportuno bere 150-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti.

È quindi necessario idratarsi in base alle proprie necessità e lo sforzo fisico che si sta compiendo. Una corretta idratazione aiuta ad evitare affaticamento e crampi muscolari.

Riferimenti bibliografici
Cotter, J.D., et al. – Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? – 2014;

Sawka, Burke, Eichner,Maughan, Montain, Stachenfeld – American Collage of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – 2007;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia

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