Con il termine “aerobica” si è soliti intendere un particolare tipo di ginnastica a corpo libero che viene svolto in continuo movimento, generalmente seguendo ritmi musicali vivaci in grado di rendere la pratica, oltre che una sana prevenzione per l’organismo, anche un momento piacevole in cui divertirsi e modellare il fisico.
In realtà, durante l’attività viene coinvolta anche la componente anaerobica, cosa dimostrata dal fatto che molti esercizi sono svolti in condizioni di evidente fiatone, situazione tipica del debito di ossigeno anaerobico. Il termine pertanto non è del tutto corretto.

La parola aerobica compare per la prima volta grazie agli studi del Dott. Kenneth Cooper, un medico americano che pubblicò nel 1968 il libro “Aerobica“. Egli sviluppò un tipo di allenamento basato su un programma di esercizi caratterizzati da un’intensità moderata per lunghi periodi di tempo, in modo da tonificare il sistema cardiovascolare e migliorare la condizione fisica complessiva.

Gli esercizi si basavano su un coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico, applicandoli ai vari sport che utilizzavano questo sistema:

• La corsa (jogging);
• Il nuoto;
• Il ciclismo;
• Lo sci di fondo.

Cooper elaborò un sistema di valutazione dell’allenamento dando ad ogni seduta giornaliera un punteggio a seconda degli esercizi svolti. La somma del punteggio settimanale determinava il grado di allenamento aerobico raggiunto. Inizialmente il programma fu accentrato sulla corsa, ma alla fine molti praticanti trovarono noioso e ripetitivo correre per ore ed ore.

Intorno agli anni ’70 un’insegnante di educazione fisica, Jackie Sorensen, codificò i passi del jogging utilizzando tutti i piani di movimento e li trasformò in passi e balzi dando vita così alla ginnastica aerobica. Il programma di allenamento prevedeva una fase di riscaldamento, una fase di lavoro aerobico, in cui eseguire i passi codificati ed infine il lavoro di tonificazione; il tutto eseguito a tempo di musica.

Alla fine degli anni ’80, la Ginnastica Aerobica viene diffusa sotto il profilo scientifico da organismi internazionali quali ACSM, AFAA e associazioni professionali.

Ma perché viene preferita la ginnastica aerobica a quella chiamata corpo libero?

La prima motivazione che determina la scelta dell’Aerobica è l’elemento musica. La musica è indispensabile alla vita dell’uomo, i suoni ed i rumori ne scandiscono il tempo; muoversi a tempo di musica permette agli individui di esprimersi istintivamente, entra così in azione un feedback corpo-mente che crea delle reazioni positive e rigeneranti.

La seconda, è basata sull’esecuzione di movimenti continui ed intensi, permette agli individui di scaricare le tensioni, le ansie ed i timori accumulati durante l’arco della giornata e che vengono messi da parte durante il coinvolgimento della lezione.

Terza, ma sicuramente la più importante, è la globalità dell’allenamento che si realizza, basato su un coinvolgimento di tutti i sistemi organici esaltando principali qualità fisiche quali:

• Forza e resistenza muscolare;
• Elasticità muscolare ed osteo-legamentosa;
• Coordinazione neuro-muscolare;
• Equilibrio del peso corporeo.

Infine, occorre sottolineare che praticare la ginnastica aerobica in qualsiasi ora della giornata in spazi chiusi ben organizzati, agevola l’approccio a quest’attività, che viene preferita da molte persone proprio per la sua comodità.

La ginnastica aerobica si caratterizza per le diverse tipologie di lezioni a seconda della tecnica utilizzata e degli attrezzi utilizzati. Attrezzi come lo step, la bike o lezioni di aerobica latino-americana, afro-aerobic, combi e cardio-funk, sono ormai pratiche consolidate per i clienti di un centro fitness.

La diversità delle tecniche usate permette agli allievi di diversificare l’allenamento cardiovascolare rendendolo vario e stimolante allo stesso tempo.

Esaminandole più da vicino, possiamo individuare 2 fasce di allenamento ben precise:

Allenamento eseguito a corpo libero:

• Lezione a Basso Impatto;
• Lezione ad Alto Impatto;
• Lezione Combinata;
• Interval Circuit Training.

Oppure con attrezzi:

• Step;
• Spinning;
• Fitball;
• Slide.

Sia a corpo libero che con attrezzi, la lezione è condotta a prevalente impegno cardiocircolatorio e respiratorio e può essere ulteriormente diversificata e classificata a seconda delle tecniche utilizzate per gestire la fase centrale ovvero la fase aerobica.

La ginnastica aerobica costituisce l’insieme degli esercizi fisici a causa dei quali si ha una significativa richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Qualsiasi tipo di esercizio fisico in grado di aumentare la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo può dunque essere considerato come aerobico.

Benefici della ginnastica aerobica

Per ottenere benefici dalla ginnastica aerobica i medici consigliano di praticarla sin da giovani poiché è proprio durante il periodo della crescita che l’organismo è in grado di assimilarne maggiormente i vantaggi. Svolgere attività fisica da giovani comporta infatti una struttura scheletrica più robusta e quindi un minor tasso di rischio di fratture ossee in età avanzata.

L’abitudine di eseguire sedute di ginnastica aerobica andrebbe poi coltivata nel tempo, mantenendo cioè il fisico sempre attivo per ridurre o comunque ritardare l’atrofia muscolare. Un buon allenamento dovrebbe prevedere un esercizio periodico di almeno 4-5 giorni a settimana, sicuramente ben oltre i 20 minuti usualmente consigliati.

I risultati migliori si ottengono quando il cuore è sottoposto a ritmi abbastanza elevati, arrivando a circa l’80% della sua frequenza massima, valori oggi verificabili tramite i moderni cardiofrequenzimetri.
Per essere realmente utile alla salute, la ginnastica aerobica dovrebbe interessare soprattutto i grandi muscoli del tronco, della parte superiore del corpo e delle gambe ed essere eseguita continuativamente secondo la periodicità sopra riportata. Se eseguiti regolarmente, gli esercizi aerobici sono in grado di aumentare la resistenza, favorire la moltiplicazione dei capillari sanguigni, incrementando in tal modo l’afflusso di sangue alle cellule.

Solitamente ogni esercizio di aerobica è accompagnato dalla musica, in grado sia di rendere divertente la ginnastica che di fornire il ritmo indispensabile per stimolare e coordinare i movimenti. Ogni sequenza di esercizi deve essere completata non appena finisce il brano musicale in modo tale che all’inizio del successivo si possa partire con un nuovo esercizio, senza interrompere il ritmo, fattore decisivo se si vuole ottenere un’accelerazione degli esercizi.

Bisogna inoltre prestare molta attenzione alla respirazione, resa difficile dal ritmo a cui si è sottoposti, soprattutto per chi è alle prime lezioni e fuori allenamento.

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia