L’esercizio come è noto fa aumentare la temperatura corporea e più l’intensità è elevata, più rapido sarà questo aumento termico della temperatura corporea (Tc), che può essere modificata da una maggiore forma fisica, ma viene esacerbata in condizioni di caldo e umidità; comunque, indipendentemente dallo stato d’allenamento o dal clima, esiste un limite critico della Tc, punto in cui i soggetti e gli atleti sono costretti a ridurre l’intensità dell’esercizio per non rischiare di avere delle problematiche legate al calore, come il rischio di crampi muscolari, sincope da calore, lesioni da calore e colpo di calore da sforzo.

Durante l’esercizio steady state training (SST), il raggiungimento di un’alta temperatura cerebrale, Tc e le successive richieste cardiovascolari limitano la capacità d’esercizio. Basti pensare che quando il tasso di produzione di calore metabolico supera il tasso di trasferimento di calore esterno, che si verifica frequentemente quando l’esercizio è svolto con una temperatura ambiente elevata (>25°C) e la pressione del vapore acqueo, il calore viene immagazzinato e la Tc aumenta.

Dato che la quantità di calore immagazzinata nel corpo limiterà la durata dell’esercizio a una data intensità, ovviamente ha senso iniziare ad allenarsi con una Tc quanto più fredda possibile.

In sostanza lo scopo delle tecniche di raffreddamento del corpo è aumentare il margine tra la Tc iniziale e Tc limite, ossia la temperatura che riduce il ritmo dell’attività.

Numerosi studi hanno dimostrato che il preraffreddamento è consigliabile prima di un esercizio prolungato a temperature elevate e umide, poiché aiuta a sostenere l’intensità e la velocità.

In uno studio che richiedeva ai soggetti di correre all’82% del VO2max o in una camera termica, 24°C e 51% di umidità relativa (RH), è stato dimostrato che il pre-raffreddamento, mediante esposizione all’aria fredda (5°C) aumenta le prestazioni di oltre il 16%.

Inoltre in seguito a un bagno di acqua fredda di 20 minuti (23-24°C), la distanza raggiunta durante un test di corsa con di 30 minuti in condizioni di caldo umido (32°C, 62% di umidità relativa) è aumentata in media del 4%. Altri ricercatori hanno anche suggerito che il vantaggio principale del pre-raffreddamento consiste nella possibilità degli atleti di attingere alle riserve in un secondo momento in una prestazione, per via della riduzione dello sforzo termico, consentendo diverse strategie di stimolazione e una maggiore intensità nelle fasi successive.

L’obiettivo di qualsiasi strategia di raffreddamento deve essere quello di ottenere un vantaggio in termini di prestazioni compensando il più possibile lo sforzo espresso in condizioni di termicità elevata, prima del successivo evento, anche se è giusto chiarire come sia improbabile che ci sia il tempo sufficiente per ridurre la Tc agli stessi livelli di riposo, come appunto attestato da alcuni studi.

Nell’ambito sportivo i periodi di riduzione del volume di allenamento quando gli atleti devono acclimatarsi all’allenamento con il caldo, sono costosi in termini di denaro e tempo e molti degli atleti impiegano tecniche di raffreddamento prima e durante le sessioni di allenamento, che consentono così di mantenere un volume allenante solido, nonostante un Ta elevata. Va notato che le risposte metaboliche e cardiovascolari possono essere influenzate durante i primi 15 minuti di esercizio dopo il pre-raffreddamento. Queste differenze come un ridotta FC e una fatica percepita (RPE) alterata, sono un risultato benefico del raffreddamento del corpo.

Il sistema cardiovascolare (SC) durante l’esercizio dopo il preraffreddamento è stato ben studiato, presupponendo che alla riduzione della velocità di aumento della Tc, venga ridotta la necessità di flusso sanguigno a livello della pelle e aumenti il volume di sangue disponibile per la circolazione centrale. Ciò porterebbe naturalmente a un aumento della gittata sistolica (GS) e quindi a una riduzione della FC ad un dato livello d’intensità dell’esercizio. In effetti la maggior parte degli studi mostra che, in SST, la FC durante l’esercizio dopo il preraffreddamento si è attenuata per almeno i primi 15 minuti dopo il raffreddamento. In uno studio che ha esaminato l’effetto del preriscaldamento e del preraffreddamento sul tempo di esercizio fino all’esaurimento, sembrava chiaro che se la temperatura esofagea (Tes), la Tc e il flusso sanguigno cutaneo erano aumentati prima dell’esercizio preriscaldando i soggetti, la gittata cardiaca (GC) era ridotta in seguito a una diminuzione della GS.

È interessante notare che le differenze nelle risposte cardiovascolari sono scomparse dopo circa 10 minuti di esercizio, con i soggetti che hanno terminato l’esercizio con Tes, FC, GC e volume sistolico simili.

In una ultima revisione del 2019 Douzi W. e altri hanno osservato che ci sono delle differenze dell’effetto raffreddante sul tipo di esercizio. Come già evidenziato l’ipertermia durante l’esercizio induce affaticamento centrale e periferico e compromette le prestazioni fisiche. Per facilitare la perdita di calore e ottimizzare le prestazioni, gli atleti e i soggetti in genere, possono accelerare il raffreddamento del corpo prima (pre-cooling) o durante (per-cooling) l’esercizio.

Tuttavia l’effetto per-cooling non è chiaro se sia lo stesso sui tipi di esercizio aerobico e anaerobico (durata <75s e >76s, rispettivamente) e se la zona del corpo che viene raffreddata fa la differenza. Tale Revisione della letteratura ha portato all’identificazione di 1582 studi potenziali.

Gli studi analizzati dovevano includere l’esercizio fisico con dettagli sufficienti sul tipo, durata, intensità e fornire misure di prestazione valide e un intervento di raffreddamento somministrato durante l’esercizio, con dettagli sufficienti sul tipo e sul sito di applicazione. Il raffreddamento automatico migliora le prestazioni dell’esercizio aerobico e anaerobico, con un maggiore beneficio per l’esercizio aerobico e l’entità dell’effetto benefico dipende dal tipo e dal sito dell’applicazione di raffreddamento.

Gli eventi sportivi sono spesso programmati in ambienti caldi e umidi (ad es. tappe ciclistiche, maratone dei mesi estivi) e pertanto, strategie pratiche basate sull’evidenza che possano alleviare l’aumento della Tc, ridurre il rischio di malattie da calore e migliorare le prestazioni sono d’interesse per scienziati e professionisti.

Durante la respirazione cellulare, il calore prodotto nel muscolo attivo viene trasferito per conduzione e convezione al sangue e ai tessuti circostanti e sulla superficie della pelle, il calore deve essere trasferito all’ambiente tramite meccanismi evaporativi per limitare l’accumulo di calore e l’aumento della Tc.

Le prove ad oggi suggeriscono che il preraffreddamento può aumentare la capacità di prestazione a varie Ta e differenti circostanze di esercizio, ma attenzione a raffreddare il corpo in misura eccessiva, poichè potrebbe rappresentare anche un rischio per la salute. Idealmente sarebbe meglio utilizzare una giacca di raffreddamento o, in mancanza, asciugamani umidi con avvolto del ghiaccio, con l’idea e l’obiettivo principale di raffreddare la pelle per circa 8-30 minuti durante la fase del riscaldamento e/o negli intervalli dell’attività o della prestazione.

Ovvio la pratica permette, oltre che abituare il corpo alla fase raffreddante, anche di elaborare strategie più soggettive e comode, prima di utilizzarla durante un evento importante.

Gli studi sul preraffreddamento confermano che l’aumento del calore corporeo è un fattore limitante durante l’esercizio ed è utile per gli esercizi di resistenza di 30-40 minuti e oltre, dipendentemente dalle variabili discusse, piuttosto che per esercizi intermittenti o di breve durata e prima di un’attività di resistenza può essere utile solo con l’uso di attrezzature specifiche e con la disponibilità di strutture ad hoc.

A cura di
Dott. Luca Venturi

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