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È ormai chiaro che il movimento, inteso in ogni sua forma o disciplina sportiva sia fondamentale per il nostro benessere. Il fattore chiave da chiarire anche in relazione all’obiettivo dell’utente è l’intensità da applicare al movimento.

Se prendiamo in considerazione un soggetto anziano, una semplice passeggiata di 20/30 minuti per 3/4 giorni a settimana può contribuire ad un buon stile di vita, soprattutto se abbinata ad una sana alimentazione e ginnastica dolce (bassa intensità e focus sulla flessibilità muscolo-scheletrica).

Le cose cambiano se un soggetto di 30 anni, per esempio, ha come obiettivo il dimagrimento o la ricomposizione corporea (prima di fare un lavoro di massa eventualmente).

In questo caso il NEAT (spesa energetica giornaliera non associabile all’esercizio fisico: passi effettuati, professione svolta, passeggiate, ecc..) non è determinante di per sé nel raggiungimento dell’obiettivo ma è un’arma in più se in aggiunta al Resistance Training. Il soggetto in questo caso si allenerà per 3/4 volte a settimana in palestra, con un protocollo d’allenamento adatto al suo livello e soprattutto ben interpretato (Creare Intensità): tecnica di esecuzione corretta, buona gestione e progressione dei carichi, buona gestione del recupero ecc. In questo senso non è possibile sostenere un’elevata intensità ogni settimana, per cui sarà compito del trainer modulare i vari parametri dell’allenamento per renderlo sostenibile nel tempo e non andare in contro ad infortuni e stress psico-fisico. Da valutare in primis è il rapporto Volume/Intensità e la frequenza dell’allenamento.

Nell’esempio proposto si aggiunge ovviamente un’alimentazione ipocalorica: in parole semplici, mangiare meno rispetto al fabbisogno energetico giornaliero, al di là della distribuzione dei macronutrienti.
Lavorare sul NEAT in combinazione all’allenamento può contribuire ad aumentare di più la spesa energetica rispetto a quanto assunto dalla dieta. Ciò significa che gradualmente, con l’adattamento del nostro corpo, potremmo aumentare le calorie nella dieta pur continuando a dimagrire. Allo stesso tempo, un’ottima strategia è sicuramente di lavorare con un buon NEAT anche in fase di massa tramite dieta ipercalorica.

Oltre l’allenamento, l’aggiunta di passeggiate o sessioni cardio a bassa intensità, possono permettere di ottimizzare l’acquisizione di massa muscolare rispetto alla % di grasso.

L’Intensità nel Resistance Training

Sulla base di queste considerazioni l’intensità nell’allenamento con i pesi sarà caratterizza da:

• Intensità di carico= i pesi sollevati. L’incremento di questi nelle serie prefissate garantiscono un’intensità crescente “dentro le serie”;
• Intensità di percezione= capacità di sforzo nella gestione del carico esterno. Per esempio se sto eseguendo una serie finalizzata a 10RM ovvero raggiungere il cedimento muscolare alla decima ripetizione (dopo la decima non riesco ad eseguirne altre) e mi fermo a 8 ripetizioni; in questo caso potremmo definirla un’intensità “media ” poiché mi sono risparmiato 2 ripetizioni; se fossi arrivato al cedimento muscolare già dalla prima serie ,avrei sicuramente influenzato le successive, “chiudendole” con  ripetizioni ancora più basse.

Conclusioni

La prima responsabilità di un trainer è l’azione didattica, garantire all’utente la giusta acquisizione dei movimenti (migliorare il controllo motorio e la giusta tecnica dell’esercizio) affinché possa consolidare il suo bagaglio tecnico-motorio. L’utente dovrà poi abbinare ad una corretta esecuzione una buona intensità di carico e la relativa progressione di esso. 

Per concludere, la materia prima è sempre l’allenamento. Oggi si corre il rischio di focalizzarsi di più su aspetti non determinanti: orologio Fit ultratecnologico con contapassi e funzioni varie, il beverone da assumere ogni giorno per dimagrire, ricerca disperata del miglior metodo d’allenamento, ecc…

Non esiste alcun metodo: impegnarsi nell’allenamento, muoverci di più e non mangiare troppo (e male) è la chiave per ottenere risultati.

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A cura di
Dott. Luigi Acella