L’allenamento è definito come “l’attivazione sistematica e mirata dei muscoli con l’obiettivo di migliorare le prestazioni attraverso adattamenti morfologici (strutturali) e funzionali” (Hollmann, 1990), cioè quando avviene un’attivazione dei muscoli, c’è allenamento. Ovviamente l’alimentazione e le abitudini alimentari possano influenzare il successo dell’allenamento, lo sviluppo muscolare e le prestazioni in gara, mentre l’allenamento mentale, invece, induce l’attività muscolare.

La performance dipende da diverse componenti determinanti che rientrano in 3 classi principali:

• Tecnica;
• Condizionamento fisico;
• Psicologia e forza mentale.

Per giungere ad una prestazione elevata queste componenti vanno enfatizzate all’interno del piano di allenamento. Sono poche le persone che possono permettersi di dedicare tutto il tempo che sarebbe necessario per correre una maratona in montagna: dopo il lavoro, la famiglia e le ore di sonno, non ci sono abbastanza ore libere durante la giornata. La miglior cosa da fare è cercare di lavorare con quello che si ha; questo non vuol dire che tutti quelli che hanno una vita molto impegnata debbano smettere di crederci, bisogna scovare il metodo corretto per allenarsi lo stesso e con quello che si possiede e una volta che i miglioramenti e le prestazioni arrivano, sarà ancora più appagante riconoscere gli ostacoli superati.

In tutti gli sport di resistenza, ognuna delle zone d’intensità della frequenza cardiaca dicono un ruolo specifico all’interno di uno schema di allenamento. I punti chiave del sistema a 5 zone sono i 2 marcatori metabolici della soglia aerobica (AeT) e anaerobica (LT). La risposta metabolica all’esercizio fisico non segue perfettamente un rigido modello, anzi, c’è molta differenza tra un individuo e un altro ed anche nello stesso individuo possono esserci variazioni da un giorno all’altro: una FC di 145 bpm in una giornata in cui si è riposati avrà un effetto completamente diversi il giorno dopo uno sforzo.

Le aree di allenamento, o zone di intensità, sono gli intervalli target utilizzati per prescrivere le intensità di allenamento. Ti stavi davvero allenando abbastanza duramente e stavi raggiungendo la tua massima capacità? O era troppo intenso per permettere al tuo corpo di recuperare attivamente o costruire un’ottima resistenza di base? Sarai in grado di rispondere correttamente a queste domande solo se conosci le tue aree di allenamento individuali. Bisogna anche dire che le intensità di allenamento (tre zone, cinque zone, sette zone) sono modelli imperfetti e tutti cercano di correlare FC a intensità. 

Il sistema basato su due marcatori è così suddiviso: AeT, parte superiore della Z2; LT, parte superiore della Z3; Z1 e Z2, zone aerobiche; Z4 e Z5, zone anaerobiche e Z3, a metà tra allenamento moderato e intenso. Se usate correttamente le zone d’intensità consentono di sfruttare appieno i metodi di allenamento specifici, infatti è possibile monitorare le zone in tempo reale mentre ci si allena con un dispositivo di tracciamento e quindi analizzarle in profondità con il software in seguito e prendere decisioni su come progredire nell’allenamento. Il primo passo per cominciare è misurare accuratamente le attuali zone di allenamento.

Strumenti come gli orologi sportivi GPS e software d’allenamento come gli sport tracker sono impostati su zone predefinite. Per iniziare a utilizzare seriamente le zone di allenamento, è necessario determinare le “zone di soglia” e quindi regolare queste zone predefinite di conseguenza. Il modo più accurato per determinare le attuali zone di soglia è visitare un laboratorio sportivo professionale, tuttavia, questo metodo costa denaro e non tutti hanno accesso a una struttura qualificata. Un altro modo comprovato è misurarli da soli. Per fortuna, è possibile farlo con l’attrezzatura di base e un’ora di tempo libero.

La determinazione della FC e della soglia LT (FCLT) dal quale estrarre le soglie di andatura personali rappresentano il primo passo per iniziare e una volta individuata si può tradurre la tabella individuale delle zone di frequenza. Successivamente è fondamentale avere un approccio alla progressione dell’allenamento graduale e saper riconoscere quando lo stimolo è sufficiente e quando è troppo alto, fa la differenza. La gradualità è necessaria sia nel volume, che nell’intensità dell’allenamento. Per migliorare la capacità aerobica le modifiche da apportare sono semplici e prevedono un aumento del volume di allenamento. Per migliorare sia capacità aerobica, che velocità, resistenza aerobica e muscolari, devono essere elaborati metodi specifici e complessi.  Basti pensare che per un soggetto mediamente allenati (350-400 ore di allenamento all’anno) la percentuale di aumento del carico è del 25% circa, per un atleta (circa 500 ore di allenamento all’anno) l’aumento è di circa il 10% e per un atleta d’élite a volte non cambia, ma cambia invece il tipo e la quantità di allenamento ad alta intensità e specifico. La modulazione permette di stimolare i sistemi desideri e concedere il tempo di adattamento prima di un nuovo carico, per raggiungere la cosiddetta omeostasi dopo un periodo di carico, quando però si porta a livelli estremi la modulazione, si arriva al cosiddetto Overreaching, che prevede, per il rimedio e il ritorno all’allenamento programmato, una settimana di carichi al disotto della media, seguita da un periodo breve di allenamento con carichi elevatissimi e poi un periodo di recupero.

Inizialmente nel mondo della resistenza, ma anche in altri lidi, si può raggiungere un risultato basale anche eseguendo un allenamento generico, ossia cross-training. Per coloro he vogliono aumentare le loro prestazioni negli sport di montagna la prima attività con cui confrontarsi è quella contro gravità. Il ciclismo è un ottimo allenamento generale, ma molto meno efficace dal punto di vista specifico e temporale. La posizione seduta infatti porta a non dover sostenere il peso corporeo totale e dunque una minore spesa energetica, ridotta massa muscolare utilizzata, limitata gamma di movimenti, elimina le fasi coordinative, l’equilibrio e la varietà di terreni richiesti nel trail running. La bici aiuta nella riabilitazione e nel recupero, così come il nuoto. Ma la corsa richiede che gli allenamenti si svolgano a piedi è questo è il primo step specifico.

Canova R. scrisse: “Se proponi a dieci atleti lo stesso allenamento, vedrai dieci differenti risposte”. Questa frase ben delinea il concetto di individualità. L’elemento più difficile da comprendere e gestire per ciascun professionista del movimento, preparatore e allenatore. L’individualità è espressa da background sportivo soprattutto qua quanto è stato fatto o meno nella fase preadolescenziale e adolescenziale, dall’allenamento recente, dai fattori di stress della vita quotidiana e da quale tipo di fibre muscolari che un individuo possiede in misura maggiore (FT o ST). L’errore più comune, anzi, aggiungerei la moda più sbagliata e non professionale, è quella di proporre lo stesso allenamento ad un altro soggetto. In questo periodo più che in altri si vedono pubblicati innumerevoli allenamenti, su siti indicizzati, su piattaforme di sport tracker, sui social e sui media, e per i lettori diventa facile credere di poter ottenere risultati straordinari seguendo lo stesso tipo di percorso. Ma in realtà allenarsi è ben altro e necessita una base di competenze che nemmeno tange la sfera dei soli media.

La prima reazione di stress all’allenamento è sicuramente un indebolimento prestativo, ma dopo un recupero, che sia sufficiente, il livello allenante sarà più alto del precedente. Fin qui tutto già noto, ma allora cosa fare nel periodo di recupero? Riposare e quanto? Ridurre i volumi e le intensità? E quanto recupero fare? Avere un equilibrio nella fase di recupero è fondamentale. Imparare ad interpretare i feedback del corpo nel periodo di carico e recupero fa la differenza ed è sinonimo di vera percezione e riconoscimento del grado di carico interno di allenamento che spesso fa la differenza anche tra atleti di alto livello, ma per arrivare a ciò serve molta esperienza e un bagaglio di competenze molto ampio.

L’adattamento a cui un soggetto è sottoposto può essere differente ed avere risvolti diversi. Un corpo umano sano si adatta agli stimoli forniti dall’ambiente e a La Paz, in Bolivia, che si trova a un’altitudine di 3500 slm, all’inizio avrà sicuramente problemi di respirazione e difficoltà anche a svolgere attività leggere. Dopo alcuni giorni, il corpo si adatterà a questa altitudine estrema e sarà persino in grado di riprendere un’attività quasi normale. Allo stesso modo in un paese caldo si sperimenterà inevitabilmente un certo disagio per i primi giorni.

Dopo pochi giorni, il caldo diventerà tollerabile e il livello di disagio diminuirà. Allo stesso modo, un corpo che è regolarmente esposto a un certo livello di esercizio, dopo un periodo di adattamento, sarà in grado di gestire carichi di lavoro maggiori e sarà in grado di comportarsi meglio nella prestazione.

Sedute di allenamento lunghe a bassa intensità, causano una degradazione strutturale minima o nulla dell’organismo. In questo caso dovranno essere reintegrate solo le scorte energetiche spese, quindi il tempo necessario per riprendersi da questo tipo di sforzo sarà piuttosto breve. Le sessioni di allenamento intenso consumano molta energia e creano danni nei sistemi dell’organismo e quindi richiedono un periodo di rigenerazione considerevolmente più lungo per ricaricare le scorte energetiche e ricostruire un certo numero di proteine ​​ed enzimi. Gli adattamenti dell’organismo umano seguono uno schema regolare.

Durante la prima o seconda settimana di un nuovo ciclo di allenamento il corpo si adatta rapidamente al nuovo stimolo. Nelle settimane seguenti la potenza di questo stesso stimolo di provocare un adattamento svanirà progressivamente per finire completamente dopo 6 settimane. Chiamiamo quindi le settimane 1 e 2 del processo di adattamento “fase di adattamento rapido” e le settimane da 3 a 6 “fase di stabilizzazione”. Dopo che il corpo smette di rispondere al carico di allenamento corrente (intensità e/o volume) è necessario aumentarlo per indurre un ulteriore adattamento. Ciò significa che, dopo circa 6 settimane, l’allenamento dovrebbe essere modificato.

Ma perché aspettare 6 settimane prima di introdurre un nuovo stimolo o un nuovo carico di allenamento?

Il motivo è che sono necessarie da 3 a 6 settimane per stabilizzare gli adattamenti apportati nella prima e seconda settimana. Affinché il miglioramento della capacità di resistenza avvenga, migliaia di piccole componenti cellulari devono essere ricostruite e/o prodotte. Alcuni di queste verranno ricostruite rapidamente, mentre altre richiederanno più tempo. Se il carico di allenamento viene aumentato troppo presto, solo le strutture cellulari che possono adattarsi rapidamente saranno in grado di seguire il ritmo di allenamento imposto. Tutti le altre rimarranno indietro, non saranno ricostruite o, nel peggiore dei casi, saranno irrevocabilmente perse e non ci sarà uno sviluppo omogeneo della capacità di resistenza, provocando il possibile cedimento del soggetto e causando sovrallenamento. Inoltre, è importante ridurre sia il volume, che l’intensità verso la fine della fase di stabilizzazione, per iniziare il ciclo di allenamento successivo in una condizione fresca e rilassata.

Vari sono poi gli aspetti che possono aiutare a recuperare in modo più proficuo e veloce, come la dieta, il sonno, i massaggi e gli automassaggi, ridurre i fattori di stress quotidiani e gli allenamenti di recupero.

Il cibo è il carburante ed è fondamentale dosarlo per ottimizzare il recupero. Assumere 100-200 Kcal nei trenta minuti dopo un’esercizio di oltre un’ora con rapporto carboidrati/proteine 3:1 o 4:1 potrebbe essere d’aiuto, dato che è proprio in questa finestra temporale che i muscoli sono in grado di ripristinare velocemente le riserve di glicogeno. Dormire con qualità significa stimolare benefici nel recupero degli sforzi giornalieri.

La fase REM rappresenta un momento importante nella riparazione dei danni, grazie ad una serie di ormoni che vengono rilasciati, ma le basi che contraddistinguono tale fase e la sua importanza non sono state conosciute fino in fondo.

Il massaggio aiuta la circolazione sanguigna ad agevolare il reintegro dei nutrienti e alla riduzione dell’infiammazione muscolare e uno studio di Tarnopolsky M., ha dimostrato che dieci minuti di massaggio profondo hanno un effetto incredibile sulla velocità di recupero. Anche l’automassaggio può essere efficace e molte sono le tecniche che possono essere utilizzate. L’uso di palline massaggianti accelera e cura i problemi muscolo-scheletrici cronici, hanno un effetto di rilassamento sulle fibre muscolari e sulla riduzione delle aderenze.

Utilizzare queste tecniche prima di coricarsi favorisce anche il sonno. Anche l’uso di elettro-stimolatori aiuta molto nel recupero con specifici programmi in base al distretto interessato. Tecniche di meditazione o di training autogeno riducono lo stress quotidiano e permettono di gestire al meglio quello provocato dall’allenamento. Il recupero tramite l’esecuzione di attività fisica a bassa intensità è un valido motivo di recupero, anche se con qualche accortezza, come porre attenzione sull’intensità molto bassa, eseguire un’attività alternativa, diversa, di sollievo e non stancante, come ad esempio una camminata.

(Per richiedere un programma di allenamento personalizzato, clicca qui).

A cura di
Dott. Luca Venturi